alexella.blogg.se

Today I will to hell, "up and jump" now you are back after two days of rest, has been so darn tired and makes no why, then it is better to rest and eat and feel good for a few days and run on as usual late, took my round and exercises for course;) had smile on my face as usual;) have looked at health magazine if a little short on the reason to tired hot mm.

Has been training these last few Days, that I have not written on my blog, today I did some blodit seriously, got a little scrubbing wounds etc.;) when you work hard, of course;) I had smile on my face and feel which big winner :)

Träningen gick bra idag, men är inte helt fri ifrån förkylningen, dessutom min rygg känns bra idag, toppen eller hur?;) Lite fakta om en utbildning som jag ska gå på snart;) Sefe utbildning, SAFE är Nordens ledande utbildningsföretag med instruktörsutbildningar inom såväl gruppträning som personlig träning och kostrådgivning. Hos dom kan du göra träningen till ett yrke, hitta din utbildning mm;)

Lätt pass blev det idag och känna av kroppen, känns skönt, Jävla förkylning som sitter i kroppen just nu. ryggen känns bra:) Måste var lite positiv när man inte har feber som hindrar än till träningen. Har kikat på Gymgrossistens butiken idag, Mitt favorit ställe som har kosttillskott, träningskläder och träningsredskap mm.

Trained very light workout yesterday even though I am ill, very damn stupid of me for today, I feel worse, know that you should not exercise when you are sick! Hurricanes just relax! have lots of books at home on exercise diet and so on and have a book that I am very insperead by Dolph Lundgren, Fit Forever! He seen to think to training etc, I like it;) Dolph Lundgren, Fit Forever! Get the physics you deserve - now and forever Dolph Lundgren is a civil engineer who changed to action movies in Hollywood. Already in the breakthrough role in Rocky IV , he made himself known for his outstanding physique. And he is as fit today , twenty-six years later, something he demonstrated the other year when he was a success in the contest . In Fit forever reveal one of our greatest stars how he can still be as physically fit. There are exercise programs , tips and strength exercises that allow even you can reach top shape - and keep it forever . Dolph tells self-disclosure about how he like skinny teenager discovered the workout and how it not only gave him a new body , but also better self-esteem. In Fit forever Dolph gives you the tools you need to get the body you want and deserve . Something you have joy in all stages of life. From the contents: 1. Briefing : The foundation you need to get great results 2nd Mission : Dolph's thoughts on exercise and health 3rd Weaponry : The best , most effective strength training exercises 4th Special ops : So you can get in shape even though you do not have much time on you or on the move 5th Fuel : The best diet for best results 6. Fit Forever : So be sure to stay fit for life

I feel bad today, my body is not feeling well today, gets no training, just plenty of water and food and rest properly, has a little fever. sleep well:) Fever! Fever means that the body temperature is higher than it usually is. Usually get fever associated with a viral infection, for example a cold. It may also be due to an infection caused by bacteria. One can even get a fever from other causes, such as food poisoning. When you have a fever you can feel weak and a little dizzy. Often it freezes when the temperature rises and sweating when the fever goes down again. The normal body temperature of adults varies from person to person, but usually between 36 and 37.8 degrees. Temperatures of 38 degrees and higher counts as a fever. Fever is usually accompanied by one or more other symptoms, depending on what causes it.

Have got infection in the body today, feeling a bit under the weather and runny nose and a sore throat, took some quiet passport today, have tried gotten hold of a doctor about my problem with my disks to the back and even my stupid nerve that is pinched, hope the best that you can come in as fast as possible right now, finding out about it as soon as possible, even if it's hard, I have smile on my face;) 1 Do you have a fever or sore throat - then you should definitely not work out. It is not wrong to make up for a few days if you feel tired, lethargic or have muscle pain. Exercise gives less effective if you are not fully fit. But do not cease entirely with physical activities. Take a walk or do something that is not so stressful. It is equally foolish to go home to bed for three days as soon as one is under the weather as to continue training and do not listen to your body. 2 Low småkrasslig? Let sense prevail. Sure, it can go to practice if you are a little runny, especially if it wont work for you. If in doubt - wait three days. Have not gotten worse day four - start practicing quietly. Does it still good? Run harder. Refrain. Physical training and exercise reduces risk of catching a cold. But listen to your body's signals. It can be directly harmful to train with even a mild infection in the body. Those who exercise heavily are more likely than others to suffer from colds and infections. 3 Do you want absolute train even though you feel småsjuk? Keep in mind that the higher the working heart rate is during exercise, the greater the risk of complications. Weight training can be better than cardio. Sometimes doing a breath and take a short break in the woods making can be good for the body, though many who exercise a lot do not want to believe it. Overtraining is actually a problem on par with people moving too little. 4 It is dangerous to train hard with an infection in the body. The risk of a serious consequence of myocarditis is real. Do not chase high and endorphins so much that you forget to listen to your body's signals.

Intervallträning plus fettförbränning blev det idag, gjorde mina övningar med boll och det kändes att man inte har jobbat ordentligt på ett tag;) tuffa tag idag och ryggen känns bättre;) Tips om intervallträning plus fettförbränning;) Ta en strecka på 200 meter.Dessa 200 meter ska du spurta allt vad du har och sedan jogga tillbaka till där du startade. Du ska göra detta varv på 2,5 minuter.. Så ju snabbare du spurtar desto mer tid har du på dig att jogga lugnt tillbaka igen.. Det inneär att du startar på 0 och ska vara tillbaka efter 400 meter på 2,5 minuter då du spurtar iväg igen och är tillbaka på 5 minuter.. Gör fem st varv och sedan vila i några minuter och gör om det två eller tre gånger till eller så många gr du klarar av, huvudsaken är att du ska bli trött! Jag var precis ute och körde denna slags intervall och jag var så himla trött efter 10 gånger. Hade en arbetspuls på nästan 200 slag/minut. För att göra denna slags intervallträning så är det bra att du använder dig av en pulsklocka eller med någon tidtagning av nåt slag. glöm inte leende på läpparna;) Lycka till;)

Har kommit hem till Karlstad och tog ett lätt pass, var trött efter en lång dag igår och ont i mina fötter, haft mycket att göra idag mm;) såg nåt kul, som jag taget av hälsa express, om fötter och skor samt lite kort om det;) Taget av hälsa express! Kul att veta! Krokiga tår, värkande knölar och smärta under hälen. Tre av fyra svenskar lider av onda fötter till följd av överbelastning, intensiv träning och höga klackar. Men det finns enkla lösningar som råder bot på problemen (se bildspecialen ovan). - Första steget är att vila och byta till bekväma skor, säger Michael Weber, specialist inom fotvård. Miljontals svenskar lider av smärtande fotplågor - särskilt efter semestern. Skogspromenader, joggingturer och flip flops gör att fötterna belastas extra mycket. - Många löper mer intensivt på sommaren men det är farligt att öka träningsmängden för snabbt, säger Michael Weber, podiater. En av de vanligaste åkommorna är hälsporre, en inflammation under foten, vilken ofta beror på att man går eller springer mycket med dåliga skor. Här kan stötdämpande inlägg, stretchning och massage i fotvalvet lindra plågan. - Lyssna på din kropp, se över dina träningsrutiner och vilka skor du använder, säger Michael Weber. Han understryker samtidigt vikten av att söka professionell hjälp om besvären inte ger med sig. Sök hjälp - Om värken inte släpper efter tio dagar - sök hjälp, säger han. Enligt statistik från Sveriges fotterapeuter får tre av fyra svenskar problem med fötterna någon gång under livet. Många går med skadorna för länge, vilket kan ge allvarliga konsekvenser. - Det tar längre tid att bli helt återställd och kan leda till att andra delar, till exempel knäna, överbelastas, säger Michael Weber. Karin Sax Granlöf, 47, körledare och mindfulnessinstruktör i Stockholm började springa för två år sedan och som ett brev på posten kom både hälsporre och löparknä. Efter två månader sökte hon hjälp och tack vare vila, sjukgymnastik, tejp och ortopediska inlägg försvann hälsporren efter ett år. - Det värsta var att inte kunna röra sig ordentligt - och att gå runt i joggingskor i nästan ett år när mitt yrke kräver mer proper klädsel, säger hon. Målet är att kunna springa I dag fungerar Karins fot som den ska och hon ser fram emot en härlig höst i löpar-spåret. - Jag har köpt nya skor med specialgjutna sulor och mitt mål är att kunna springa som vanligt i oktober, säger hon. Taget av hälsa express! Kul att veta!

Ryggen känns toppen och har kunnat gjort lite andra övningar idag, tog och sola mig I solarium idag, måste bli "brun snygg";) har kikat på en "Solarium sida" vad som är bra och dåligt för kroppen:)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Unna din kropp lite sol i ett solarium! Det kan vara skönt och avslappnande att lägga sig i ett solarium och sola i en halvtimma. Dock finns det både för och nackdelar med solarium.

De fördelar med solarium som finns är:

• Du är inte är beroende av vädret
• Du känner sig fräschare efteråt
• Du behöver inte resa till varmare länder för att få sol
• Under vintern har du nytta av solariesolningens positiva hälsoeffekter som tex D-vitamin.
• Det är avslappnande och stressen minskar
• Solen stimulerar blodcirkulationen och stärker ditt immunförsvar

Det finns risker med att sola solarium som man bör ta hänsyn till. Nackdelar med solarium:

• Huden får aldrig bli röd när du solar, var försiktig i början.
• Var försiktig när du äter mediciner, kan minska hudens tålighet.
• Om du har haft eller har hudcancer i släkten bör du vara extra försiktig.
• Glöm ej att skydda ögonen.

Mitt pass gick bra idag:) märkte att jag fick lite för sömn I natt bara, ryggen känns bra och det går fram I alla fall det är ju det som gäller "såklart";) läste på om sömn och styrkträning mm idag, står lite mer om det här nere på alexella.blogg.se glöm inte ha leende på läpparna när du gymmar;) blir mycket roligare då;)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Att slita som en tjur på gymmet och att äta som en häst är redan en självklarhet för dig som vill bygga muskler.

Vad du däremot kanske inte vet om är vikten i en ordentlig nattsömn när du tränar hårt.

Här är några av fördelarna med en ordentlig sömn:

• Du presterar bättre på gymmet
• Kroppen reparerar muskelfibrer som du slitit av på gymmet
• Fett används som byggstenar för reparationen – du förbränner fett medan du sover
• Ökar anabolism nivån (cellernas uppbyggnad) och sänker katabolism nivån (nedbrytning av cellerna)

Om du inte sover tillräckligt går du inte bara miste om din belöning (musklerna), utan du får försämrat immunförsvar, ökat blodtryck och en hel del andra negativa effekter.

 

En ordentlig nattsömn

Dina muskler växer inte på gymmet under träningen, dom växer när du vilar. Sömnen är en viktig del i den vilan.

När jag säger en ordentlig nattsömn menar jag ca 8 timmar per natt. Inte 6 timmar ena natten och 10 timmar andra natten. En lugn, avslappnande och stressfri sömn där du får slappna av ordentligt.

Många studier har visat att runt 8 timmar är den optimala sömnen och att det är i princip omöjligt att ta igen förlorad sömn. Därför är det viktigt att se till att sova tillräckligt per natt.

Det räknas heller inte om du är stressad eller sover dåligt. Enligt forskning så utsöndras ett ämne som heter kortisol vid stress, dålig sömn, samt vid lågt blodtryck. Kortisol är som rena motsatsen till växthormonet testosteron, som bygger musklerna.

Som jag tidigare nämnde ökar katabolismen om du inte får tillräckligt med sömn, vilket kan leda till att dina muskler bryts ner, istället för att byggas upp.

Olika sömnetapper

Forskare har delat upp sömnen i två generella typer, REM (Rapid Eye Movement) och NREM (Non-REM/icke-REM). Och inom dessa typer finns det 5 olika etapper i sömnen.

Under Non-REM sömnen, alltså etapp 1-4, är då den största hormonutsöndringen sker och musklerna växer som mest. I sömnetapp 5 (vid REM) är då man drömmer och visserligen helt avslappnad, men utsöndringen är inte som störst.

För att nå till etapp 4 i sömnen, vilket är då man sover djupt, behöver man alltså vara helt avslappnad i kroppen.

När du sover djupt startar en process i kroppen som heter Specific Adaptation to Imposed Demand, också känd som SAID. I den här processen byggs musklerna upp större och starkare så att du är redo nästa gång du ska lyfta!

Få sömnen som du behöver

Nu när du är övertygad om hur viktig sömnen är gäller det att sluta slarva och få dina 8 timmar per natt, för att få bästa resultat av din träning och vara pigg nästa dag.

Tyvärr kan det dyka upp en hel del saker som kommer i vägen som t ex skolarbeten, jobb, familj, träning osv. Listan går att göra hur lång som helst. Lösningen på det här är att börja prioritera din tid. Och om du verkligen tycker att det är viktigt med en snygg kropp och snygga muskler borde du verkligen prioritera sömnen och inte slarva.

Tips för en bra sömn

Även fast regelbunden träning ger en bättre och djupare sömn kan det ibland hända att man har svårt att sova. Här nedan kommer ett par tips på hur man slappnar av och sover gott:

• Undvik att träna sent på kvällen för tätt inpå din normala tid att lägga dig
• Sov och vakna varje dag så att kroppen vänjer sig och gör det till en rutin
• Slappna av i kroppen och försök undvik negativa tankar
• Ha en sval temperatur i ditt sovrum när du ska sova
• Låt det vara mörkt i rummet, undvik att ha en tänd lampa

Ett bra trick jag brukar använda mig av är en avslappningsmetod där jag andas djupt ett par gånger och sedan slappnar av alla muskler i kroppen. Ofta är man spänd i några muskler även fast man inte själv tänker på det. Man kan börja uppifrån och ner och tänka på varenda muskel i kroppen och slappna av. Från käkmuskeln till axlarna eller musklerna som styr ögonen.

Nu när du vet hur viktigt det är med att få en ordentlig nattsömn ser du till att lägga dig i tid redan ikväll. Inga bortförklaringar eller fusk! Sätt genast upp en tid för dig själv då du ska lägga dig varje kväll och gå upp varje morgon. Det kommer gynna dig i längden.

Lycka till;)

Have so clearly practiced yesterday and today, back feels better every day, super :) are clearing the body in short days, then a week just so that I get to do a shoot next week and a new life with health, etc.; ) of course, I smile and yearn to shoot next week in Stockholm :) To clean the body of toxins can be the best you've done in a long time! The body has the ability to adapt to the circumstances. The food you eat, the thoughts you think, how much you move, how much you stress are some of the factors that affect your health and that ultimately makes an impression in your body. The body has a soul regulatory function and also has natural cleansing organs like the skin, lungs, liver, kidneys and intestines. These help the body from getting rid of the waste, stagnant material, old cells, toxins (poisons), heavy metals, etc.. The body does not use in its combustion must be carried out of the body. But what happens when the body can not cope with that clean themselves fully. Well, the body becomes poisoned himself which often leads to a lot of bodily följder.Vill to know more you can go to a nutrition store or go to the website to learn more how to do this, I myself could afford this accommodation: )

Här har vi en snygg omslagbild för 2014 nästa år, alla som älskar träning mm får inte missa detta;) Tränade idag och kändes toppen och leende på läpparna så klart, det är ju snart vinter, trots regn, mörker och kyla så gillar jag den här årstiden- nu ger jag järnet:) Har en fin omslagsbild på Fitnessgalan för 2014 den får ingen missa till nästa år, för dom som älskar fitness mm! Jag ska dit i alla fall;)

Igår tränade jag och det kändes bra i kroppen men idag tog jag lugnt, blev en lång promenad istället, men ryggen känns bättre i alla fall så jag är på rätt spår just nu! Har fått träffa fitness Adelie giertta som "har tävlat" och har en stor "erfarenhet" av detta:) Adelie Giertta. Personlig tränare med enormt stor erfarenhet av fitness/ bodybuilding. Hon har delat med sig av sina erfarenheter och gett massa bra tips med mig idag, stort plus för mig, tack ska du ha! Adelie Giertta är den andra bruden ifrån högersidan, bredvid den gula tröjan "mitten alltså" menar jag och hon jobbar på formaträningscenter i Stockholm:)

Har tränat idag men "suck" som alla kvinnor har i månad så kändes det lite tyngt nu när man har röda veckan! men fick tips att man kunde käka goda Pannkaks Heaven och den var "Heaven" för mig;) har recepet ner på min sida och så klart är dom nyttiga, självklart hade jag leende på läpparna fast jag hade värk idag i magen. dumma PMS! Pannkaks heaven! Enkelt å gott kvällsmat: 40g banan, 20g havregyn, kanel, 100g ägg vita 3st mosa bananen och blanda med de andra. I love karbs! ♡

The blog I started a few weeks ago back for fun and get to learn from others who have erfarnhet more than me and has a goal to compete at next year plus go on a sefe training for next year, everyone wants to help each other and support together with those who know more about the training and those who can less about training or competing or going to training in nutrition training, etc. and have fun with exercise because no one is the best at something at one time, it will come with time :)

It Was a great day for my back to work today, feeling better but takes time after my accident;) it's the weekend and party "no" of course not for me! But would like to point to drink with alchol is not ok, here are some things I have been informed of, has written a little what happens in the body! for me training tomorrow and of course dont forget to have smile on your face and have fun White your training;) Alcohol and sports do not mix. If you want to perform well in terms of sport , the last thing you should do to drink alcohol, sports results are namely much worse if you have been drinking. In addition, the body take a beating if you practice the day after you have been drinking alcohol , even if you are feeling energetic. When you have been drinking alcohol affect performance negatively, particularly while the alcohol is still in your body. Tests have shown that athletic performance becomes worse when you have been drinking alcohol. If you have a major sports performance scheduled should therefore abstain from alcohol for several days before to cope technique and endurance. Dangerous for hjärtatHar man drinking a lot , it can also be damaging to train the next day, especially for the heart. In massive effort , which at various endurance sports , one can get a real low blood sugar and get drowsy or , at worst, unconscious. As a förkylningAtt train with alcohol in the body can be compared to having a cold. You can not take so much and get faster lactic acid. Alcohol also makes the blood circulation to the skin increases , so the blood goes there instead of to musklerna.Alkohol is also a diuretic . When the body becomes dehydrated fluid taken from the muscles to be used for more important organs, and a dehydrated muscle may be more prone to injury. Influenced long since you practice the day after drinking impaired sports performance. Even at 0.3 per thousand deteriorate the performance of a 100 - meter runner with up to 10 percent. A high jumper can jump as much as 15 centimeters lower than he or she would do without alcohol in the body and a football player can get 25 to 40 percent worse performance as late as 22 hours after alcohol intake. So you can be affected even though you do not feel affected . In addition, resting heart rate higher than normal blood sugar drops and you become angry and tired. The training is simply less effektiv.Med other words - are you performing at your best , you should not drink alcohol during training .

Tränat som vanligt imorse, ryggen känns bätttre idag, "suck" kvinnor med röda veckan är inte så kul men har jäkla kul med träningen endå med leende på läpparna;) Idag har jag fått tips av träning och lite smått och gott:) tack min vän, man blir aldrig full lärd nån gång konstigt nej så klart inte;) ursäkta om jag inte skrev igår:)  Det är inte bara att gå ner till gymmet och tro att man bygger muskler. Det är så mycket mer än det som spelar in, bland annat hur man äter och sina livsvanor. Jag menar, brukar man träna 1 timme om dagen och sen ligga framför soffan hemma så blir det inte alls bra. Man måste kombinera träning, livsstil och kost för att få volym och bli större. Jag tänkte ta upp hur man bygger upp på sina bröstmuskler, men det går att använda sig av dessa tipsen för att bygga mer muskler på exempelvis biceps eller triceps. Vägen mot större bröst. Det absolut viktigaste inom bodybuilding för att det ska hända något över huvud taget är att äta rätt kost. Man måste ha i sig tillräckligt med protein, kolhydrater och fett. Men även andra vitaminer och mineraler är viktiga när det kommer till att bygga muskler och bli starkare! När du lärt dig äta rätt så kan du gå vidare. Du måste ha ett mål för att kämpa vidare. Allt för många idrottare eller styrkelyftare sätter inte upp mål. Jag vet inte varför, kanske tror de att det inte hjälper. Men det hjälper faktiskt mer än man tror. Man ser hela tiden framför sig vad man vill uppnå, och gör man det och tro på sig själv så är vägen dit mycket enklare. Ha kunskap om styrketräning. Ett annat viktigt begrepp är att ha kunskapen om hur man ska träna för att bygga muskler. Har man inte det så kanske man aldrig når dit man vill. Det handlar om bröstmuskler, nu vet du hur man tränar dessa för att de ska bli större? Ge inte upp om det börja göra ont i kroppen. Att skylla på att man har träningsvärk och hoppa över träningen bygger inte muskler. Är man en vekling så behöver man inte vistas nere på gymmet, stanna hemma och säg till andra att du “snart” ska börja träna igen. Det gäller att kämpa och ha orken och energin till att gå hela vägen ut. Ge inte upp! Rätt övningar och variation. Nu kommer vi till den punken som är för er som klarat er igenom de andra fyra stegen. Om inte så bör man gå tillbaka och läsa vidare om detta och klara av dem innan man fortsätter på detta steget. I alla övningar när det kommer till bröstmuskeln så måste man träna rätt, det gäller i och för sig i alla övningar, men när man träna bröstmuskeln så är det extra viktigt. Annars så kan lätt skador uppkomma på axlar och leder och allt annat som hör till brösten. Den gamla hederliga bänkpressen är en väldigt bra övning som det är svårt att göra fel på. Är man nybörjare så är det en bra övning att börja med. Den går att köra helt plant, men även neråt liggande eller uppåt lutande. Här bör man inte lasta på för mycket kilon, lasta på så man kan göra 8-10 x 3 är en bra början den första veckan. Är detta för lätt så kan man lasta på mer nästkommande vecka! Stången bör går enda ner till bröstkorgen och nästan hela vägen upp så man har raka armar. Man bör utföra övningen sakta, fast än att man kan slänga upp den snabbt om man vill. Det är då som man bygger volym och blir starkare. Det sägs även att det blir mer kvalité på musklerna man tränar och utför sakta rörelser med. Efter man kommit över “nybörjarnivån” på 3-4 månader så bör man göra lite variationer på sina övningar. Detta gör man genom att byta ut 70-80% av de övningarna man kör idag mot andra. Då blir det bättre och roligare att träna. Man kommer även att märka skillnad på hur mycket man orkar lyfta. Genom att göra på detta sättet så lurar man sig själv och sina muskler, och genom detta sättet växer de sig större. Märker man att man sitter fast på samma vikter hela tiden så ska man direkt byta ut sina övningar på nya. Då kommer man över den där gränsen och träningen blir roligare! Glöm inte ha kul och leende på läpparna;)

Dessa övningar är främst inriktade på övre och nedre lats samt den nedre ryggmuskulaturen och trapezius. Bläddra igenom listan med pilatesboll övningar för ryggmusklerna nedan:

 

Pilatesboll övningar  Hyperextension – Omvänd

Ligg ovanpå pilatesbollen som själv är på en bänk, benen ner på backsidan av bollen, greppa bänken med båda händerna för att hålla balansen. Lyft upp båda benen samtidigt sänka ner dem efter en kort stund. Andas ut när du höjer benen och andas in när du går till utgångsläget.

Pilatesboll övningar – Hyperextension Korsryggen

Ligg nedåt på pilatesbollen med knän och fötter på golvet. Bollens placering bör vara vi magen till lägre bröstregionen. Med händerna på bröstet, höj överkroppen ca 30 cm. gå ner till startposition. För att öka intensiteten, ha bollen längre ner mot höften, fötterna brett och med knäna i luften. Händerna kan placeras bakom huvudet för att ytterligare öka motståndet. Öka stabiliteten genom att placera fötterna mot en vägg eller ett fast föremål. 2 uppsättningar med 12-15 repetitioner.

Pilatesboll övningar bryggan

Huka dig ner, trycker dina skulderblad mot pilatesbollen bakom dig och placera händerna över bröstet.

Utan att röra på dina fötterna sträck på din rygg tills den är parallellt med golvet och sänk sedan ner den tillbaka efter liten stund.

Andas ut när du sträcker på ryggen och andas in när du går tillbaka till utgångsläget.

 

Pilatesboll övningar alternera ben- arm

Ligg ovanpå pilatesbollen med magen pressad mot den och håll balansen med dina fötter och händer på golvet.

Sträck ut din vänstra arm och höger ben ut och upp och efter en kort stund sänk tillbaka dem efter en kort paus. Alternera varje sida efter varje repetition.

Andas ut när  du sträcker ut ditt ben och din arm, andas in när du går tillbaka till utgångsläget.Pilatesbollövning  stålmannen

Startposition: Ligg  nedåt på bollen med händerna ner på sidorna. Lyft både armar och ben från golvet.